隨著年齡增長，許多長者面臨肌肉衰退與體力下降的問題，這是否是老化過程中無法避免的現象？或是身體發出警訊？台大醫院副院長兼台大醫學院復健科教授王亭貴指出，衰弱症與肌少症是兩個常見於長者的健康問題，想要改善這些狀況，並非靠市售補品，而是需要從飲食與運動下手。皮哥來告訴你，如何幫助長輩遠離「老失肌」的命運！
衰弱症與肌少症：老化過程中的「雙重打擊」
不少家庭可能都會發現，長者不知何時開始，食量變少、體重下降，每天只吃些稀飯或軟質食物，逐漸變得消瘦無力。看電視時站起來變得困難，甚至原本能散步三圈的公園行程，現在連一圈都走不完。這些現象究竟是自然老化，還是健康亮紅燈了呢？
根據王亭貴教授的說法，這些情況多半與「衰弱症」和「肌少症」有關。衰弱症並非單一疾病，而是一系列健康功能逐步衰退的過程，且這兩者經常互為因果，並伴隨年齡增長。許多長者因牙口不佳、營養攝取不足、久坐少動等原因，最終罹患肌少症，導致肌肉流失和體力下降。
衰弱症指標：體重、步速與全身乏力
皮哥提醒，家中長輩的身體狀況若逐漸變得疲憊無力，應該注意是否符合衰弱症的指標。根據王教授的解釋，幾個簡單的檢測可以幫助你了解家中長輩的健康狀況：
- 體重減輕：如果長輩體重在短期內顯著下降，這可能是健康問題的徵兆。
- 走路變慢：原本健步如飛的長輩，現在走路變得遲緩，也可能顯示身體虛弱。
- 疲倦乏力：如果一周內有三天以上感到全身無力，或是肌力減弱，可能代表衰弱症來襲。
此外，你也可以請長輩進行「椅子測試」：雙手抱胸，連續從椅子上起立坐下五次，如果時間超過14秒，那就可能需要進一步檢查了。
市售補品無法改善老失肌！多充足蛋白質與運動才有效
許多人相信補品能夠幫助改善長者的身體狀況，但王亭貴教授明確表示，補品無法解決肌少症和衰弱症的根本問題。真正的關鍵在於充足的蛋白質攝取與適當的運動。
蛋白質是人體肌肉生成的主要原料，尤其對於年長者來說，攝取優質蛋白質尤為重要。皮哥建議，應鼓勵長者多攝取如豆製品、魚、蛋、瘦肉等食物。如果牙口不好，可以選擇蒸蛋、豆腐、優格等易嚼食物，幫助他們更輕鬆地攝取營養。
深蹲與彈力帶：保持肌力的最佳運動
不僅是飲食，適當的運動更是預防「老失肌」的關鍵。許多長者雖然有每天散步的習慣，但僅靠有氧運動對肌肉的幫助有限。根據專家的建議，長者應加入一些阻抗性運動，如深蹲、彈力帶等，這類運動能有效增強肌肉力量。
皮哥在此提醒，運動要根據個人的身體狀況循序漸進，不能操之過急，否則容易造成肌肉韌帶的損傷。阻抗運動的重點在於逐步增加運動強度，以達到增肌效果。
皮哥溫馨提醒：動起來才是對抗老化的最佳方式
要讓長者擺脫「老失肌」的威脅，最重要的還是養成日常運動習慣與均衡飲食。根據臨床研究，有氧運動和阻抗運動的結合，能有效改善長者的虛弱狀態，讓他們在老年生活中依然保持良好的體能表現。
皮哥再次強調，吃保健品並不是解決問題的根本方法，運動才是最佳的防禦工具。不管是輕度的步行、深蹲，還是使用彈力帶進行阻抗訓練，只要適當運動，搭配足夠的營養，就能有效避免衰弱症和肌少症的發生，讓家中長輩活得更健康、更自在。